Il est possible de perdre du poids grâce à un régime, au jeûne, à l’entraînement, à des interventions esthétiques ou chirurgicales, mais pas pour longtemps.
Dès qu'une personne revient à un mode de vie et de nourriture normal, les kilos détestés reviennent immédiatement, entraînant avec eux des kilos supplémentaires.
C’est ainsi que le corps réagit au stress lié à la réduction de la quantité de nourriture et tente de se protéger au cas où la situation se reproduirait. La seule façon de conserver durablement une silhouette mince tout en restant en bonne santé est d’avoir une alimentation adéquate pour perdre du poids.
Perdre du poids pour des bienfaits sur la santé
L’excès de poids est non seulement inesthétique, mais aussi nocif. L’excès de poids crée un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire, les reins, les articulations et les poumons.
Chez l'homme, cela provoque des déséquilibres hormonaux et entraîne des troubles de la puissance. Chez la femme, le surpoids peut provoquer une aménorrhée et une infertilité.
La graisse interne comprime les organes, interférant avec leur circulation sanguine et leur bon fonctionnement.
Important! You can determine the number of extra pounds using the body mass index, which can be easily calculated using special calculators or by dividing weight (kg) by the square of height (m).
IMC = poids (kg) : (taille (m))2.
Par exemple, les données d'entrée sont : poids = 85 kg, taille = 165 cm. Par conséquent, IMC = 85 : (1,65 × 1,65) = 31,2
| Signification | Décodage |
| 16 ou moins | Mise en danger de la vie par épuisement |
| 16 - 18,5 | Perte de poids, il faut aller mieux |
| 18,5 - 24,9 | Le poids est normal |
| 25 - 29,9 | je suis en surpoids |
| 30 - 34,9 | Obésité au premier degré |
| 35 – 39,9 | Obésité du deuxième degré |
| 40+ | Obésité au troisième degré |
Having decided to get rid of unnecessary pounds, you should choose a strategy that will lead to the desired result and will not spoil your health.
Régime à court terme dans ce cas - ce n'est pas le meilleur choix. De tels régimes sont généralement déséquilibrés, nécessitent une énorme volonté et, après les avoir abandonnés (dans un certain temps), le poids revient.
Les effets secondaires des régimes ou de la prise de médicaments spéciaux comprennent :
- carence en vitamines entraînant la chute des cheveux, des ongles cassants, une perturbation des processus internes de l'organisme ;
- problèmes de peau – desquamation, acné, séborrhée, perte d'élasticité ;
- malaise général - vertiges, problèmes de concentration, perte de force, irritabilité. exacerbation des maladies chroniques.
Il est également difficile de supporter mentalement une période de privation et de refus de votre plat préféré, surtout lorsque vous devez cuisiner pour votre famille ou dîner entouré de collègues. Assister aux vacances et aux réunions amicales se transforme en torture.
Important! La meilleure façon de prendre du poids, de conserver sa beauté et sa bonne santé est de passer à une bonne alimentation.
En suivant ses principes, vous pouvez facilement perdre du poids sans avoir la sensation de faim.
Un menu équilibré sature le corps de tous les nutriments nécessaires et la perte de poids se produit sans compromettre votre bien-être.
Principes de nutrition pour perdre du poids
Le respect de ces règles n'entraînera pas une perte de poids rapide, mais le résultat sera stable et à long terme.
En s'adaptant progressivement à un nouveau régime, le corps s'habituera à un menu sain et cessera d'exiger la « nocivité », d'autant plus que la liste des aliments autorisés permet de préparer des plats délicieux.
La nourriture doit être variée Vous ne devriez pas vous accrocher à un type de céréales ou à un certain ensemble de légumes et de fruits. Il est conseillé de choisir ces dernières en fonction de la saison, en privilégiant les pommes et les concombres cultivés à proximité.
Les fraises ou les pommes de terre arrivant d'Egypte ou de Turquie sont bourrées de conservateurs. Ils ne contiennent pas la même quantité de vitamines et de microéléments que leurs homologues naturels mais périssables.
Mangez petit et souvent
Une mauvaise alimentation est l’une des erreurs les plus courantes lors de la perte de poids.
On peut souvent se plaindre : « Je mange une fois par jour, mais le poids ne fait qu'augmenter. » Pour que le corps se sépare facilement des réserves pour un jour « pluvieux », le corps doit indiquer clairement qu'il n'y a pas de faim.
Le régime quotidien doit comprendre trois portions complètes de nourriture (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux ou trois collations. Les intervalles entre eux doivent être répartis uniformément, en fonction de votre routine quotidienne.
En moyenne, cela prendra 3 à 4 heures. Un tel horaire permet de ne pas mourir de faim, c'est-à-dire d'éviter les crises de gourmandise mal contrôlées et l'apparition de sentiments de culpabilité qui s'ensuivent.
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des aliments nutritifs mais légers. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui se lèvent très tôt.
Jusqu'à 7 heures du matin, le système digestif est encore en mode de repos relatif ; en le chargeant d’aliments gras et difficiles à digérer, vous pouvez vous retrouver avec une sensation de calcul au ventre à longueur de journée.
Ideal options:
- Any porridge. Il peut être bouilli dans du lait, des fruits secs et frais, des baies, des noix et du miel peuvent être ajoutés.
- Boiled egg or omelette.
- Crêpes au fromage, cocotte de fromage cottage, fromage à pâte dure, fromage cottage.
- Une tranche de pain sur laquelle du beurre a été finement étalé (de manière à laisser apparaître les trous dans la pâte).
A boire le matin, de l'eau propre, de la tisane verte ou aux herbes, ou encore de la décoction d'églantier sont préférables.
Le jus fraîchement pressé augmente considérablement l'acidité ; il doit être dilué avec de l'eau 1 à 2 et ne pas être bu à jeun. Il est préférable d'exclure complètement les packs ; ils contiennent beaucoup de sucre.
Lunch
À midi, le système digestif est actif et prêt à digérer des aliments plus sérieux, qui doivent inclure des protéines (viande, poisson), des glucides complexes (légumes, légumes verts, pâtes au blé dur, céréales) et des graisses.
Exemples de plats du midi :
- Soupe de viande et de légumes (sans pommes de terre) dans un bouillon avec un morceau de pain de seigle et de son.
- Une portion de spaghetti avec poitrine au four, salade de concombre et de tomates assaisonnée d'huile d'olive.
- Riz, compote de poisson, algues, n'importe quel fruit.
A cette époque, il est permis de s'offrir un dessert - une tranche de chocolat ou de marmelade, ou de manger un fruit.
Dîner
Doit avoir lieu 3 heures avant de se coucher. Chaque glucide consommé à ce moment-là se transformera en graisse, le dîner exclut donc les céréales et les fruits.
Mais les protéines et les fibres satisferont parfaitement la faim et vous procureront une longue sensation de satiété. Les meilleurs aliments pour le dernier repas :
- viande maigre bouillie, poisson, crevettes.
- lait et produits laitiers fermentés (kéfir, ayran, lait fermenté cuit au four, yaourt non sucré sans additifs).
- salade de légumes frais.
Il est également permis de manger un ragoût sans huile et sans pommes de terre ni œuf (cru ou bouilli).
Collations
Servir pour satisfaire rapidement la faim.
Ils remplissent parfaitement cette mission :
- noix (elles sont riches en calories, pas plus de 5 à 6 morceaux);
- crudités, baies, fruits;
- kéfir;
- flocons d'avoine fourrés;
- pain diététique (1-2 morceaux) avec une cuillère de miel.
Ce type de repas ne demande pas beaucoup de temps. Vous pouvez grignoter une carotte sans lever les yeux après avoir rempli des papiers de travail.
Abandonnez la restauration rapide
Les produits de restauration rapide contiennent d’énormes quantités de graisses, d’épices, d’arômes et de conservateurs artificiels ainsi que de sucre.
Les exhausteurs de goût donnent envie de manger un autre hamburger même sans avoir faim. Il en va de même pour la plupart des produits semi-finis et des salades prêtes à l'emploi du supermarché.
Un seul cheeseburger vous coûtera plus de 300 calories, et si vous ajoutez des frites et un milk-shake, vous obtiendrez presque vos besoins quotidiens.
La majeure partie de ce déjeuner sera composée de « mauvaises » graisses et glucides, de sucre, d’amidon et d’épices en excès. Le corps ne recevra rien d'utile, seulement un excès de poids.
Mâchez soigneusement vos aliments
Le postulat est familier à tout le monde à l'école. En effet, broyer soigneusement les aliments avec les dents facilite leur digestion grâce à la sécrétion abondante de salive.
Parallèlement, les enzymes nécessaires à l'assimilation des produits sont également libérées. Lorsque de la nourriture est « avalée », le corps n'a pas le temps de la reconnaître et ne comprend pas quels jus doivent être produits.
La nourriture doit être appréciée ; cela vous procurera un sentiment de satisfaction. Cela vaut la peine d’éteindre la télévision pendant le déjeuner et de poser votre livre ou votre tablette.
Il est important de se rappeler que la sensation de satiété ne survient pas immédiatement après avoir mangé, cela prendra environ 20 minutes. Il est normal de se lever de table avec l’envie d’aller en chercher plus, mais il ne faut pas faire ça.
Boire de l'eau
Le lait, le thé, le café, les compotes, les boissons sont des aliments. Seule l’eau pure non gazeuse est considérée comme potable. Dans des conditions normales, un adulte doit boire au moins 1,5 litre par jour.
Les gens confondent souvent la sensation de faim et de soif, alors avant de mettre quelque chose dans votre bouche, vous devriez boire un verre d'eau : peut-être que l'envie de manger disparaîtra.
Une quantité suffisante d'eau accélère les processus métaboliques, aide à maintenir la turgescence cutanée et constitue une excellente prévention de l’œdème et de la cellulite chez la femme.
Il est important de ne pas s'appuyer sur le sel - le chlore de sodium retient le liquide dans les membranes intercellulaires. Dans ce cas, vous risquez de vous réveiller avec un visage enflé.
Gardez une trace de votre solde
Lors du choix des produits pour le menu du jour, il est important de faire attention au rapport graisses, glucides et protéines :
- Les protéines sont divisées en protéines végétales (noix, légumineuses, champignons) et animales (viande, lait, œufs de poisson). Il est préférable de surveiller leur présence égale dans l’alimentation. La quantité totale de protéines par jour pour un adulte est de 1 gramme pour 1 kg de poids. Sa part totale ne doit pas être inférieure à 14 % et supérieure à 17 %.
- Les graisses sont également divisées en catégories en fonction de leur origine, tout comme les protéines. Ce sont des sources d’acides insaturés impliqués dans la construction des cellules de tout l’organisme et dans le métabolisme hormonal. Une consommation de graisses inférieure à 30 % de l'alimentation peut provoquer une dépression, des problèmes de peau, une diminution de l'activité cérébrale et... un excès de poids. Il est conseillé de maintenir l'équilibre entre animaux et plantes dans un rapport de 70/30.
- Les glucides sont la base de l’alimentation ; ils doivent être consommés au moins 60% de la nourriture totale. Les céréales, les pâtes à base de blé dur, les légumes et fruits non féculents, le pain complet et le pain sans levure sont considérés comme sûrs du point de vue du contrôle du poids.
Il existe des applications pour téléphones mobiles qui surveillent automatiquement votre équilibre nutritionnel.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir en temps opportun le nom et la quantité de nourriture consommée dans le programme.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
Le calcul de la perte de poids est simple : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Un déficit trop important peut ralentir la perte de poids, le corps passe en mode « économie ».
Il n’y a pas que le vélo ou la course à pied qui brûle des calories. Le maintien de la température corporelle, de la digestion, de la respiration, des fonctions cérébrales et d’autres processus vitaux nécessite également une dépense énergétique.
Il est important de prendre en compte le mode de vie, les spécificités du travail et les données physiques lors du calcul des calories.
Une petite fille qui travaille toute la journée devant un ordinateur se sentira bien en consommant 1 100 à 1 200 kcal, tandis qu'un homme de 190 cm qui travaille comme chargeur ne tiendra pas longtemps avec un tel régime.
Pour calculer la norme, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. 200 à 300 unités doivent être soustraites de l'indicateur résultant. Un tel déficit sera suffisant pour une perte de poids systématique et indolore.
Produits pour perdre du poids
Certains produits semblent être spécialement créés pour les personnes qui ont décidé de perdre du poids. Ils rassasient rapidement, sont bons pour le corps, sont riches en nutriments essentiels et sont faibles en calories.
Chou
Il élimine l'excès de liquide, améliore le péristaltisme et réduit le cholestérol. Le chou se digère lentement et procure une sensation de satiété durable.
Pour certaines personnes, le manger frais peut provoquer des ballonnements ou des flatulences. Dans ce cas, le chou blanc est cuit, frit avec de la chapelure ou bouilli.
Toutes les variétés de cette culture sont bonnes pour perdre du poids : choux de Bruxelles, chou-fleur, bleu, brocoli. La teneur moyenne en calories du produit est de 30 Kcal/100 g.
Poisson
Une source précieuse de protéines facilement digestibles et d'acides oméga-3. Les espèces marines sont riches en iode, bénéfique pour la glande thyroïde.
Il vaut la peine de choisir des variétés maigres :
- merlu;
- goberge;
- merlan;
- carassin;
- sandre.
Parfois, on peut s'offrir des poissons plus gras : maquereau, saumon, truite, tout type de poisson rouge. Bouilli, cuit au four ou frit dans une petite quantité d'huile, ce sera un excellent ajout à une salade ou un porridge, ou une option pour le dîner.
Vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine ; la préférence doit être donnée aux produits non surgelés. Teneur calorique approximative de 80 à 280 Kcal/100 g.
Chicorée
Une boisson à base de plante médicinale peut remplacer le café.
Propriétés de la chicorée :
- stabilise la glycémie;
- élimine les toxines;
- donne de la force sans effet rebond ;
- améliore la fonction intestinale;
- augmente la turgescence cutanée et le tonus musculaire.
Sa valeur nutritionnelle n'est que de 11 calories pour 100 ml de boisson. Il faut le boire sans sucre, ou avec une cuillerée de miel. Il ne faut pas se laisser emporter par cet analogue du café, mais 1 portion par jour est acceptable pour perdre du poids.
Sarrasin
Cette céréale contient 18 acides aminés précieux, du zinc, du potassium, du sélénium, du phosphore et des vitamines. La bouillie de sarrasin abaisse le sucre, nettoie les vaisseaux sanguins et normalise la composition du sang.
Il est préférable de trier les céréales, de les rincer, de verser de l'eau bouillante dessus et de les envelopper dans des oreillers pendant 3 à 4 heures. De cette façon il conservera le maximum de composants utiles.
Une autre option consiste à verser les céréales préparées avec du kéfir le soir dans un rapport de 1/1, et le matin, un petit-déjeuner sain et satisfaisant sera prêt. Il n'y a que 110 calories dans 100 grammes de bouillie cuite dans l'eau.
Muesli
Un produit de perte de poids populaire qui doit être choisi avec soin. Dans un vrai muesli, les flocons ne doivent pas être frits.
Les fruits préférés sont les raisins secs, les pommes, les poires et les abricots secs, mais les bananes doivent être évitées. Produit sec à raison de 5 c. l. (100 g) contiennent 300 calories. C'est beaucoup, mais si vous en mangez un peu au petit-déjeuner, il n'y aura aucun mal.
Oubliez ces produits
Lorsque vous passez à une bonne alimentation et que vous souhaitez perdre du poids, vous devrez rayer les éléments suivants de votre liste de courses :
- mayonnaise, ketchup, sauces toutes prêtes (beaucoup d'épices et de produits chimiques) ;
- boissons gazeuses et jus de fruits en paquets (beaucoup de sucre) ;
- saucisses, saucisses (épices, sel, graisses cachées) ;
- poisson fumé (produits chimiques, sel, épices);
- produits de confiserie, à l'exception du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves (sucre, conservateurs, arômes, colorants).
- pain blanc, petits pains, pâtes à base de blé ordinaire (amidon).
Tout ce qui a un goût trop fort doit être exclu de l’alimentation. Les épices et le sel provoquent des gonflements et stimulent l'appétit.
En hiver, pour le déjeuner, il est permis de manger de la choucroute ou des algues, des cornichons faits maison (un peu à la fois), il est conseillé de s'abstenir des analogues du commerce.
Quels aliments vous aideront à perdre du poids plus efficacement ?
Certains aliments favorisent la perte de poids et il est recommandé de les consommer régulièrement pendant la perte de poids :
- Thé vert sans sucre – réduit la faim, élimine les toxines.
- Cannelle – aide à surmonter l’envie de manger quelque chose de sucré.
- Gingembre – améliore le métabolisme, il peut être mis dans le thé à la place du citron.
- Gruau – un minimum de calories associé à une grande quantité de fibres vous procure une sensation de satiété durable.
- Vanille – lutte contre le besoin de sucreries.
Il ne faut pas oublier qu'il n'existe pas d'aliments qui « brûlent » les amas graisseux.
Conclusion
Une bonne nutrition pour perdre du poids est un système simple qui vous permettra de perdre du poids sans compromettre votre santé et vous aidera à vous débarrasser des problèmes de bien-être et de tonus.
Au début, suivre les règles est difficile et désagréable, mais ensuite une alimentation saine deviendra une habitude.